高蛋白營養品怎麼挑？認識蛋白質含量、吸收率與常見類型差異

先說結論：別只看蛋白質有幾克

嗯…今天要來聊高蛋白。很多人問怎麼挑，老實說，我自己是覺得，大家好像把事情想得太複雜，又或者…太簡單。很多人就是比價錢，看誰最大罐，或是誰每一份的蛋白質克數最高，這樣就沒錯了吧？但事情沒這麼單純。

所以，一句話結論：與其斤斤計較那幾克蛋白質，不如多花三秒鐘看一下成分表，確認你喝下去的到底是什麼。乾淨的成分，遠比那多出來的兩克蛋白質重要。

多數人不知道，或說文章沒寫清楚的事

我看了很多網路上的文章，大部分都把重點放在介紹乳清蛋白分三種：濃縮、分離、水解。 這沒錯，是基本功。但他們比較少深入去談兩件事，我覺得那才是魔鬼細節。

第一，是「添加物」。很多高蛋白為了好喝，加了一堆人工甜味劑、香料、增稠劑。 你以為在補充蛋白質，結果可能喝下一堆身體不需要的東西，有些人喝了會脹氣或拉肚子，不見得全是乳糖不耐。

第二，是「吸收率的迷思」。大家都在追求水解蛋白，因為它號稱分子最小、吸收最快。 但這真的有差那麼多嗎？對頂尖運動員可能有差，但對我們一般人來說，身體能不能「好好利用」這些蛋白質，比它進來得多快，可能更重要。濃縮、分離、水解的選擇，更多時候是跟你的預算還有乳糖耐受度有關。

怎麼挑？我的思路是這樣

好了，那到底要怎麼選？我自己會分幾步來看。

第一步：先確定你的需求跟預算

你為什麼要喝？是運動後補充？還是日常飲食蛋白質吃不夠？或是你是素食者？目標會決定你要選哪一類。

• 運動族群： 其實一般的濃縮乳清 (WPC) 就很夠用了，CP值最高。 如果你會乳糖不耐，那就多花點錢選分離乳清 (WPI)。
• 日常補充/長輩： 慢慢吸收的酪蛋白，或是植物蛋白其實更適合，可以提供長時間的飽足感。
• 素食者/過敏體質： 沒得選，就是植物蛋白，像是大豆蛋白或豌豆蛋白。 放心，現在的技術讓植物蛋白的營養價值也很完整。

第二步：學會看成分表

這是我覺得最重要的事。翻到罐子背面，不要只看蛋白質幾克，要看「Ingredients」(成分) 那一欄。越短越好。如果前面幾個是乳清蛋白、可可粉…這樣很正常。但如果後面跟著一長串看不懂的化學名詞，那就要想一下了。

這點美國的規範跟台灣有點不同，美國 FDA 對於膳食補充劑的標示有很嚴格的規定，所有成分，即使是量很少的，都必須列出來。 台灣的食安法規也是，所以我們才能看到這些資訊。我們該做的就是利用它。

第三步：計算真正的蛋白質 CP 值

不要只用總價除以總重量。你要算的是「每一克純蛋白質」花多少錢。

算法很簡單：(產品總價格) / (總份數 x 每一份的蛋白質克數)。這樣算出來，有時候會發現，比較貴的那一罐，其實單位成本反而比較低。

不同類型蛋白質的差異，講白話一點

網路上一堆專有名詞，我直接用我的理解講給你聽。

到底要吃多少？多聽多看，但要聽身體的

這個問題也沒有標準答案。台灣的國健署建議，一般健康的成人大概是每天每公斤體重 1.1 公克的蛋白質。 也就是說，一個 60 公斤的人，一天大概需要 66 公克。 這個量其實你三餐正常吃，通常都能達到。

但如果你有在做肌力訓練，需求量就會拉高，可能會到每公斤體重 1.6-2.0 公克。 這時候高蛋白補充品就能派上用場。不過，這只是個參考值。國外有些資料，像是 Herbalife 的建議，會提供用瘦體重或總體重乘以特定係數的算法，更個人化一些。

我自己覺得，不要太執著於數字。可以算一下自己平常飲食大概吃多少，再看離目標差多少，用高蛋白去補那個缺口就好。不用把它當神丹妙藥，更不要本末倒置，為了喝高蛋白而不好好吃飯。

什麼時候該停看聽？

高蛋白不是萬能的。它就是個方便的蛋白質來源，但不是必需品。在某些情況下，甚至應該避免。

例如，如果你本來就有腎臟相關的疾病，在攝取高蛋白飲食前，一定要先跟你的醫生討論。 因為大量的蛋白質代謝物需要透過腎臟排出，可能會增加負擔。

還有就是，喝了之後身體一直不舒服，比如持續脹氣、腹瀉、或皮膚長痘痘，那可能就是這個產品不適合你。 這時候就該停下來，換個牌子、換個類型（例如從乳清換成植物蛋白），或是乾脆回歸天然食物，看看狀況有沒有改善。身體的反應，永遠是最準的。

說到底，這些營養補充品只是輔助。最重要的，還是均衡的飲食、持續的運動，還有充足的睡眠。這些基本功做好了，高蛋白才能真正發揮它錦上添花的效果。