益生菌到底是什麼？今天來好好聊聊
今天要來聊聊益生菌這個東西。老實說，現在市面上益生菌產品真的多到眼花撩亂，廣告也打得超兇，什麼調整體質、幫助消化、提升保護力... 好像吃了就能變身超人一樣。但，事情真的有這麼簡單嗎？
我自己是覺得，在把這些東西吃下肚之前，還是得先搞清楚它到底是什麼、怎麼運作的。不然花了大錢，結果只是在吃心安，那也太虧了。
先說結論：菌株對了才有用，不是隨便吃都有效
簡單講，益生菌不是萬靈丹。根據世界衛生組織(WHO)的定義，益生菌是指「在攝取足夠數量時，能對人體健康有益的活性微生物」。 重點有三個：足夠數量、活的、對健康有益。而這個「有沒有益」，就完全取決於你吃下去的是哪一支「菌株」（Strain）。這跟我們人的概念很像，同樣是「人類」（菌種），但每個人（菌株）的專長跟能力都不同。 你總不會牙痛跑去找皮膚科醫生吧？益生菌也是一樣的道理。
我看了一堆文章，但老實說…
在寫這篇之前，我花了不少時間去看現在網路上的文章。發現一個現象，就是大部分的內容都太「正面」了，很像產品說明會，一直強調吃了有多好，但很少深入去談「為什麼有效」、「怎麼挑」、「什麼情況下可能沒用」。很多文章都只說「A菌」、「B菌」，但沒告訴你A菌底下還有幾百種不同的菌株，功效天差地遠。 這種資訊缺口，就是我想補起來的地方。
我們需要更客觀、更深入的討論，而不只是停留在「益生菌對身體很好」這種模糊的層次。比如說，美國跟台灣的法規就有差，這點很少人提。
有研究證據的菌株，才是你該關注的重點
說到底，吃保健品就是要看證據。有些菌株的研究比較多，功效也比較明確。這邊我整理幾個在研究上比較站得住腳，也比較常見的菌株，大家可以參考看看。
老實說，這不是推薦，只是整理資料。每個人的狀況都不一樣，吃之前最好還是問問醫生或營養師的意見。
- 鼠李糖乳桿菌GG (Lactobacillus rhamnosus GG，簡稱LGG): 這傢伙大概是益生菌界的明星了，研究論文超級多。 它最有名的功用是在處理腹瀉問題，特別是輪狀病毒引起的急性腸炎，或是抗生素造成的腹瀉。 有些研究也提到它對調整過敏體質有幫助。
- 雙歧桿菌BB-12 (Bifidobacterium lactis BB-12): 這也是個研究大戶，特別是在腸道健康跟免疫調節方面。 很多研究都顯示它可以幫助排便順暢，改善腸道菌叢。 有些給寶寶的配方奶粉裡也會看到它，算是個安全紀錄很良好的菌株。
- 其他有特定研究的菌株:
- 針對女性私密保養的，可以看看 Lactobacillus rhamnosus GR-1 和 Lactobacillus reuteri RC-14 的組合。
- 想幫助入睡或放鬆心情的，有些研究會提到植物乳桿菌PS128。
你看，光是鼠李糖乳桿菌這個「菌種」，下面就有LGG、GR-1等不同「菌株」，一個主攻腸道，一個主攻私密處，完全是不同領域。 這就是我一直強調「看菌株編號」的原因，它就像益生菌的身分證字號，代表著它的出身和所有研究紀錄。 如果一個產品只標「鼠李糖乳桿菌」，卻沒寫後面的編號，那老實說，你根本不知道你吃了什麼。
怎麼做？一步步教你看懂益生菌的標示
好，理論講完了，來講點實際的。當你手上拿到一罐益生菌，到底要看什麼？不要只看廣告詞，翻到背面看成分標示才是真功夫。
- 第一步：找「菌株編號」
這點我已經強調八百次了，但真的太重要。一定要看到像「Lactobacillus rhamnosus GG」或「Bifidobacterium lactis BB-12」這樣的全名。 沒有菌株編號的，我個人建議是直接放回架上。 - 第二步：看「菌數」與單位(CFU)
CFU是「菌落形成單位」(Colony-Forming Units)的縮寫，代表活菌的數量。但菌數不是越高越好。 更重要的是「保證菌數」，也就是在產品過期那天，還能保證有多少活菌。 很多廠商只標「出廠菌數」，但益生菌會隨時間死亡，出廠時有500億，到你手上可能剩不到100億。 - 第三步：檢查有沒有「益生質」(Prebiotics)
益生質，或叫益生元、益菌生，簡單說就是益生菌的食物，通常是果寡糖、菊糖這類膳食纖維。 有加分，代表廠商有在思考怎麼讓這些好菌在你腸子裡活得更好。 - 第四步：看清楚法規宣稱（台灣 vs. 美國的差異）
這點就比較進階了，但我覺得蠻重要的。在台灣，如果產品能宣稱「輔助調整過敏體質」或「胃腸功能改善」，它必須通過衛福部的審查，拿到一個「小綠人」健康食品標章。 這個審查很嚴格，所以有標章的產品，在功效宣稱上是相對有保障的。不過，在美國，情況很不一樣。美國食品藥物管理局（FDA）是把益生菌當作「膳食補充品」（dietary supplements）來管，廠商不需要FDA批准就可以上市。 他們可以宣稱「支持消化健康」（support healthy digestion）這種比較模糊的「結構/功能宣稱」，但絕對不能說可以「治療、預防疾病」。 所以，下次看到國外進口的益生菌，要對它的功效宣稱抱持比較審慎的態度，這並不是說它沒用，而是兩邊的法規標準不一樣。
常見菌株比一比，我會怎麼看？
為了讓大家更有概念，我做了個簡單的比較表。這是我流的看法，不是什麼官方指南喔，就是把我消化過的資訊，用比較白話的方式整理出來。
| 這個菌株叫什麼？ （菌株編號很重要！） |
它主要在哪裡打仗？ （主要研究領域） |
我會怎麼看？ （老實說，我的個人筆記） |
|---|---|---|
| 鼠李糖乳桿菌 GG Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) |
腸道戰線，特別是對付腹瀉、調整體質。 | 根本是益生菌界的超級名模，研究最多、曝光度最高。 如果有明確的腸道不適，或是醫生建議，這支通常是會被提到的選項。 |
| 動物雙歧桿菌 BB-12 Bifidobacterium lactis BB-12 |
腸道的基本盤維護，像是排便順暢、維持菌叢生態平衡。 | 我覺得它像是個穩重的管家，默默把家裡打理好。很多嬰幼兒產品會用它，代表它的安全性紀錄很好。 |
| 嗜酸乳桿菌 NCFM Lactobacillus acidophilus NCFM |
也是腸道，但比較偏向改善腹脹、絞痛這類腸躁症相關的症狀。 | 如果你的困擾不是單純的便秘或腹瀉，而是比較複雜的腸道不舒服，這支菌株的研究方向可能比較貼近。 |
| 鼠李糖乳桿菌 GR-1 + 洛德乳桿菌 RC-14 |
女性私密處的專科醫師。 | 這兩支通常會被綁在一起，專門處理女性的私密保養。這就完全體現了「術業有專攻」的道理。吃錯菌株，就等於是緣木求魚。 |
益生菌的限制與常見錯誤
最後，我們也得談談益生菌不是萬能的這一面。有幾個常見的迷思和錯誤，我覺得需要特別點出來。
- 錯誤一：以為吃了益生菌，飲食就能亂搞。
這是最大的錯誤。益生菌只是「補充」，它無法對抗你每天吃的炸雞、含糖飲料。健康的飲食、規律的運動、充足的睡眠，這些才是維持腸道健康的根本。 益生菌頂多是個輔助。 - 錯誤二：覺得吃了馬上有感。
除了某些針對急性腹瀉的菌株，大部分調整體質的益生菌都需要時間。 你得連續吃上幾週甚至幾個月，讓好菌在腸道裡慢慢建立起勢力。如果吃了隔天就「順暢無比」，你該懷疑的是不是加了什麼不該加的東西，例如瀉藥成分。 - 錯誤三：所有人都適合吃。
雖然益生菌大致上是安全的，但對於那些免疫系統有嚴重問題的人，例如正在接受化療的癌症患者、或有嚴重免疫缺陷疾病的人，補充大量的活菌可能會有風險。 在這種情況下，務必、務必、務必要先跟你的主治醫師討論。
總之，對待益生菌，我覺得最好的心態是：把它當成一個「可能有用」的健康投資，但不要把它神話。做好功課，選對產品，並且搭配健康的生活習慣，這樣才是最聰明的作法。
那你呢？你吃益生菌是為了什麼？有感覺到差別嗎？或是有什麼挑選上的血淚史？在下面留言分享你的經驗吧！
