孕婦補充營養怎麼吃？懷孕期間飲食重點與常見營養素整理

孕婦吃東西，真的蠻傷腦筋的

嗯…今天要來寫一下孕婦營養這個題目。說真的，一知道懷孕，大家第一個念頭大概都是「要吃什麼對寶寶才好？」。然後，網路上的資訊又多又雜，一下說這個要多吃，一下說那個不能碰，看得頭都昏了。

我自己是覺得，不用把自己搞得太緊張。其實整個孕期的飲食，重點就是「均衡」，然後根據不同階段，稍微調整一下重點營養素就好。並不是要妳從此變成一個營養學家，每天拿著計算機算克數。放輕鬆一點，媽媽的心情好，可能比吃什麼都還重要。

先說結論：把握大原則，分三階段微調

簡單講，整個懷孕過程，可以分成初期、中期、後期三個階段。每個階段寶寶的發育重點不太一樣，所以我們需要的營養也稍微有點不同。 但這不代表每個階段的菜單要全部換掉。一些基礎的營養，像是好的蛋白質、蔬菜水果，是整個孕期都要一直吃的。 所謂的調整，只是在某些時期，特別多留意一下某幾種營養素的攝取而已。

就像我們台灣的衛福部國健署說的，葉酸、碘、鐵這三樣，是整個孕期都很關鍵的營養素，要特別注意。 不過，我們也不用太焦慮，因為很多營養都可以從天然食物來補充。

懷孕三階段，營養補充的思路有什麼不一樣？

嗯，這部分我想用一個表格來整理，可能會清楚一點。但要記得，這不是嚴格的規定，只是一個大概的方向。

幾個關鍵營養素，可以從哪裡吃？

知道了要補充什麼，下一個問題就是「要吃什麼才有？」。其實大部分都在我們平常吃的東西裡面。

• 葉酸：深綠色蔬菜（像菠菜、蘆筍）、肝臟、豆類製品都很多。
• 鐵質：紅肉、內臟、深綠色蔬菜（像紅莧菜）、豆干都是好來源。 飯後吃點富含維他命C的水果，可以幫助鐵吸收。
• 鈣質：牛奶、乳製品、小魚乾、黑芝麻、板豆腐。 很多人不知道，其實一些深綠色蔬菜也含有鈣質。
• DHA：可以從鮭魚、鯖魚這種富含油脂的魚類攝取。 如果擔心重金屬問題，也可以考慮藻油來源的補充品。
• 碘：這點比較特別，最簡單的方式就是把家裡的鹽換成有加碘的。 適量吃一些海帶、紫菜也可以。

國外跟台灣的建議，有不一樣嗎？

這點我覺得蠻有趣的。我稍微看了一下美國婦產科醫師學會(ACOG)和英國NHS的資料，發現大方向其實很一致，都強調均衡飲食、多吃蔬果全穀。 不過在補充劑的看法上，似乎有點細微的差別。

例如，ACOG的指引強調葉酸和鐵質的重要性，也提到鈣和維生素D。 英國NHS也是類似的看法，建議從懷孕開始就補充葉酸和維生素D。 這跟我們台灣國健署強調葉酸、碘、鐵的「三寶」有點點不同，主要是因為各國民眾的飲食習慣和營養狀況不太一樣。 像台灣可能因為地理環境和飲食習慣，缺碘的風險相對高一些，所以會特別提出來。 而歐美國家可能因為乳製品吃得多，鈣的攝取普遍比較足夠，所以不一定會列在最優先。

所以說，參考國外的資料很好，但最終還是要看看我們自己這邊的官方建議，會更貼近我們的生活狀況。畢竟飲食文化差蠻多的。

有些東西，還是小心一點好

雖然說不要太緊張，但有些食物在懷孕期間確實要避免或減少，這不是嚇人，是為了避開一些不必要的風險。

• 酒精：這個應該是共識了，最好是完全不要碰。
• 生食或未煮熟的食物：像是生魚片、半熟蛋、生肉等等，主要是怕有細菌或寄生蟲。
• 咖啡因：建議要限量。一般是說一天不要超過200毫克。 不只咖啡，濃茶、可樂、巧克力裡面也有。
• 汞含量高的大型魚類：例如鯊魚、旗魚、馬林魚等。
• 來源不明的中藥：如果不是合格中醫師開的，自己真的不要亂抓來補。

基本上就是注意食品安全，選擇煮熟的原型食物，加工品和添加物多的東西少吃，大概就是這樣。 其實這些原則，就算沒懷孕，也是健康的飲食方式啦。

結語：相信妳的身體，也相信妳的醫生

寫了這麼多，其實核心思想還是一樣：不用過度焦慮。我們身體的機制很奇妙，會引導我們去尋找需要的東西。懷孕期間，均衡飲食、注意幾個關鍵營養素，然後定期產檢，跟妳的醫生或營養師保持溝通，這樣就夠了。 真的不需要為了吃而搞到壓力山大。

每個人的身體狀況都不一樣，網路上文章看看就好，最重要的還是聽專業醫療人員的建議。嗯，大概就是這樣吧，希望這些整理對剛懷孕、有點迷惘的妳有點幫助。