脹氣怎麼辦？常見緩解方式與飲食調整重點整理

先說結論，到底脹氣了該怎麼辦？

好，我知道很多人想直接看答案。如果你現在就脹氣到不行，最快的方式就是...站起來走一走。真的，不要小看「走路」這件事。飯後散步個 15 分鐘，對促進腸胃蠕動真的超有效。如果你懶得出門，在家裡來回走動，或者做一些溫和的伸展，像是抱膝壓腹的動作，把氣排出來，都會舒服很多。啊對了，喝一小杯溫開水也有幫助。長期來看的話，重點還是要回到「吃什麼」跟「怎麼吃」。

為什麼我老是「一肚子氣」？從源頭抓問題

要解決問題，總得先知道問題是怎麼來的嘛。我看了一些資料，也對照自己的經驗，脹氣的原因大致上可以分成兩大類。一個是你「吞進去的氣」，另一個是「肚子裡自己製造的氣」。

第一種，「吞進去的氣」，這個就跟生活習慣很有關係了。比如說：

吃飯跟打仗一樣快：這是我以前的壞習慣，沒咬幾口就吞下去，結果就是連同一堆空氣也一起吞下肚。
邊吃飯邊高談闊論：吃飯的時候一直講話，嘴巴開開合合，不知不覺就會吞進很多空氣。
愛用吸管喝東西或嚼口香糖：這兩個動作都會讓你吞下比平常更多的空氣。尤其是喝那種很冰的碳酸飲料，氣上加氣，根本是災難。

第二種，「肚子裡自己製造的氣」，這個就比較複雜，主要跟我們吃的食物有關。食物在腸道裡被細菌分解的時候，就會產生氣體。有些食物特別容易「產氣」，這也就是為什麼有些人吃完某些東西，肚子就會開始「奏樂」。

那些讓你脹氣的「嫌疑犯」食物們

說到產氣食物，大家可能馬上會想到豆類、地瓜之類的。沒錯，但其實種類還不少。我把它們整理成一個表格，這樣比較清楚。不過老實說，不是叫你完全不能吃喔，而是要「適量」，並且觀察自己的身體反應。

產氣原因	代表食物	我的OS（個人心得啦）
高 FODMAP 食物	洋蔥、大蒜、花椰菜、高麗菜、小麥製品（麵包、麵條）、蘋果、芒果	這區根本是「重災區」！特別是洋蔥跟大蒜，雖然是爆香聖品，但對腸道敏感的人來說真的很容易脹氣。我自己試過減少麵包跟麵條，改吃飯，脹氣情況好很多。
豆類 & 寡糖	黃豆、黑豆、扁豆、鷹嘴豆、豆漿	豆類真的很營養，但裡面的寡糖...嗯，我們的腸道不太會消化，所以就變成細菌的大餐，然後它們就會開心地產氣。喝豆漿會脹氣的人，這就是原因啦。
乳糖不耐	牛奶、優格（含糖）、冰淇淋、軟質起司	這個在亞洲人身上超常見的。很多人跟我一樣，一喝牛奶肚子就咕嚕咕嚕，甚至會拉肚子。這代表身體缺少分解乳糖的酵素。不過很有趣的是，發酵久一點的硬質起司或無糖優格，有些人反而可以接受。
高澱粉 & 纖維	地瓜、芋頭、馬鈴薯、玉米、糯米	這些都是好的澱粉來源，但一次吃太多，腸胃的消化壓力會很大。特別是糯米，像粽子、米糕那種，真的要慢慢吃、小口吃。
其他	油炸物、高脂肪甜點、氣泡飲料、代糖（山梨糖醇）	油膩的東西會讓消化變慢，食物在腸道待久了就容易發酵產氣。啊然後氣泡飲料就不用說了，根本是直接把氣體灌進肚子裡。還有那個...很多無糖口香糖裡的「山梨糖醇」，也是產氣大魔王！

一個比較系統化的方法：試試「低FODMAP飲食」

欸，上面那個表格看完，你可能會覺得：「天啊，那還有什麼可以吃？」。沒錯，這就是問題所在。東避開一個、西避開一個，很容易飲食不均衡。所以我想分享一個我最近研究，覺得蠻科學的方法，叫做「低FODMAP飲食法」。

FODMAP...嗯，它是一個很長的英文縮寫，你不用記全名啦，簡單講，它就是一群我們腸道很難吸收的「短鏈碳水化合物」。當這些東西進到大腸，就會被細菌拿去發酵，然後就...產氣、脹氣，甚至腹痛。所以「低FODMAP飲食」的核心概念，就是先暫時避開這些「高FODMAP」的食物，讓腸道休息一下。等到症狀改善了，再一種一種把它們加回來，看看你到底對哪一種食物不耐受。這就像是幫自己的腸道做一個「食物過敏測試」。

這個方法在國外很流行，我看英國的國民保健署（NHS）網站上也有專門的介紹，他們會建議有腸躁症（IBS）的人可以試試看。不過，這不是一個長期的飲食法喔！它比較像是一個暫時的「排除法」療程，最好能在營養師或醫師的指導下進行，不然亂搞一通可能會營養不良。

中西觀點比一比：薑茶、梅子 vs. 燕麥、亞麻籽

說到飲食調整，我發現東西方的觀點蠻有趣的。在台灣，我們很習慣聽長輩說，脹氣可以喝點薑茶暖暖胃，或是吃點梅子幫助消化。像是梅子裡的檸檬酸，好像可以促進腸胃蠕動。我自己試過，喝溫熱的薑茶是真的蠻舒服的，尤其是因為吃太冷或消化不良造成的脹氣。

但在西方的資料，像是前面提到的英國NHS網站，他們比較常推薦像是燕麥（oats）或亞麻籽（linseeds）。他們認為這些食物富含「水溶性纖維」，可以幫助排便順暢，進而改善因為便祕引起的脹氣。這點跟我們在台灣比較常聽到要多吃蔬果有點不一樣，因為有些蔬果纖維太粗，反而會加重脹氣。所以，如果你有便秘問題，可以試試看早上吃一碗燕麥粥，或是在優格裡加一匙亞麻籽，看看效果如何。

所以你看，沒有誰對誰錯，而是要看自己的體質跟狀況。有時候傳統的智慧很有用，有時候科學的方法也值得參考。

真的忍不住了！幾個應急的舒緩動作

好，最後來點實際的。當你已經脹到不行，坐立難安的時候，可以試試這幾個動作。我自己做過，真的有差！這些動作主要的目的就是透過姿勢的改變和腹部的擠壓，幫助腸道裡的氣體「找到出口」。

抱膝排氣式：這招超經典。平躺在地上或床上，然後把一隻腳的膝蓋彎曲，用雙手抱住，往肚子的方向輕輕壓。維持個30秒，你會感覺到腹部有被擠壓的感覺。然後換另一隻腳，重複個幾次。
貓牛式：做過瑜珈的人應該不陌生。四足跪姿，吸氣的時候背往下凹、抬頭看天花板（牛式），吐氣的時候背拱起來像生氣的貓一樣、頭往下看肚臍（貓式）。這樣一來一往可以溫和地按摩腹腔器官，促進蠕動。
腹部順時針按摩：這個我睡前會做。用手掌以肚臍為中心，順時鐘方向畫圈輕輕按摩。力道不用太大，就是溫柔地推動。據說這是順著大腸的方向，可以幫助排氣跟排便。

當然，如果你的脹氣問題非常嚴重，持續好幾個禮拜都沒有改善，甚至伴隨劇痛、體重減輕、血便這些警訊，那就不要再自己當醫生了，拜託一定要去看腸胃科醫師，搞清楚根本原因是什麼。