坐月子吃什麼？產後營養重點與常見飲食安排（附研究觀點）

重點一句話

坐月子吃的核心不是「大補」，而是「分階段、有目的」的營養補充，先排後補，用對的食物幫助身體修復，而不是增加負擔。 傳統很多作法，像麻油雞，其實不能馬上吃。

傳統 vs. 現代：到底聽誰的？

以前的人說坐月子不能洗頭、不能喝水，這其實跟以前的環境有關，怕受風寒、水不乾淨。 現在的重點已經不一樣了。衛福部的資料比較像大原則，而美國婦產科醫學會（ACOG）更強調產後是一個持續的過程，叫做「第四孕期」，重視身心全面評估，而不只是飲食禁忌。

我自己是覺得，傳統的智慧可以參考，但要結合現代營養學才聰明。例如，傳統說要吃豬肝補血，從營養學來看，豬肝確實富含鐵質，這就對了。 但如果說完全不能喝水，只喝米酒水，這在現代觀點來看就沒必要，甚至可能造成脫水。 充足的水分攝取很重要，特別是哺乳媽媽。

怎麼做：產後飲食分段筆記

產後恢復不是一個月都吃一樣的東西，身體在不同階段需要不同的幫助。 大致可以分成幾個階段，我自己整理的筆記是這樣：

第一週：清淡、排惡露、促修復 (產後 day 1-7)

• 目標：讓傷口好好癒合，把惡露排乾淨。
• 飲食重點：清淡、好消化。 想想看，剛生產完，腸胃功能還比較弱，吃太油膩反而會脹氣不舒服，甚至塞奶。
• 可以吃：魚湯、雞湯（不加麻油和酒）、排骨湯、蒸蛋、新鮮蔬菜。 蛋白質很重要，可以幫助修復組織。
• 千萬別碰：麻油、酒、人參。 這時候吃這些太「燥」的東西，可能會讓傷口發炎或出血更嚴重。

第二週：補氣血、顧腰骨 (產後 day 8-14)

• 目標：惡露減少了，可以開始補充流失的氣血，和因為懷孕而負擔很大的腰部。
• 飲食重點：這時候可以酌量加入一點麻油料理，但先不要放酒。 像是麻油炒豬肝、炒腰子。 豬肝和腰子可以補充鐵質和蛋白質。
• 可以多吃：補血的食物，例如紅肉、內臟類、紅莧菜。 另外，杜仲是顧腰的好東西，可以煮水喝或加在湯裡。
• 提醒：如果體質本來就比較燥熱的人，麻油少一點，或是改用苦茶油。

第三、四週：滋養進補、增加泌乳 (產後 day 15之後)

• 目標：身體恢復得差不多，可以開始「大補」，調整體質，也為哺乳提供充足能量。
• 飲食重點：這時候傳說中的麻油雞（含酒）就可以登場了！ 但還是要看個人狀況，如果吃了口乾舌燥、睡不好，就代表補過頭了。
• 可以吃：麻油雞、花生豬腳湯、各種魚湯。 這些高蛋白、富含膠質和水分的湯湯水水，對增加乳汁分泌很有幫助。
• 哺乳媽媽注意：每天需要額外增加約 500 大卡的熱量和 15 公克的蛋白質來製造母乳。

關鍵營養素速記 (不只傳統補品)

除了傳統的食補，從現代營養學角度來看，這幾個營養素才是真正幫助身體恢復的關鍵。不管你是吃月子餐還是自己煮，都要確保有吃到。

東西方觀點對照：ACOG vs. 台灣衛福部

這點很有趣，我特別去查了美國婦產科醫學會（ACOG）的指引，他們幾乎不談「食補」或「禁忌」，他們更在意的是一個整體的健康追蹤。 他們把產後這段時間稱為「第四孕期」（the fourth trimester），強調媽媽的身心健康、情緒支持、睡眠、慢性病管理等等。 他們建議產後3週內就要跟醫生接觸，12週內要完成一次全面的產後回診。

相比之下，台灣衛福部或醫院的衛教單張，就比較多是基於傳統坐月子習俗的飲食建議，例如哪些食物生冷、哪些燥熱，或是麻油、酒的使用時機。 這反映了文化上的差異。美國的觀點比較像是「持續性的健康管理」，而台灣的觀點更偏向「特定期間的集中調養」。

老實說，沒有誰對誰錯，而是可以互相結合。我們可以採納西方的全面健康追蹤觀念，定期關心自己的身心狀態，同時參考東方食補的智慧，吃對的食物來幫助身體恢復。 比如ACOG會提醒產後繼續吃孕期維他命，特別是哺乳的話，這跟我們強調要補充鐵、鈣、葉酸的觀念不謀而合。

常見錯誤與修正

• 錯誤一：一生完就大吃麻油雞。
  修正：不行！太燥熱了，對傷口不好。 自然產等7天、剖腹產等14天後，惡露也排得差不多了再考慮。 前期請用清淡的魚湯、雞湯。
• 錯誤二：為了減肥吃很少。
  修正：千萬不要。熱量不足會影響體力恢復和奶量。 尤其是哺乳媽媽，每天要比孕前多攝取500大卡。 重點是吃「對」的食物，而不是「少」吃。
• 錯誤三：只喝湯不吃料。
  修正：湯的營養有限，真正的蛋白質還是在肉裡。 所以雞肉、魚肉都要吃下去，才能有效補充營養。
• 錯誤四：完全不碰生冷蔬果。
  修正：傳統觀念怕寒涼，但蔬果的纖維和維生素對預防便秘、均衡營養很重要。 可以選擇平性水果（蘋果、葡萄、芭樂），或是稍微回溫再吃。

總之，坐月子是調整體質的好機會，但真的不要盲目亂補。 把握「分段調養」、「均衡營養」這兩個大原則，結合中西方的優點，才能聰明又健康地恢復喔！